高血圧を食事・食材で改善する方法(RAP食・真島消化器ｸﾘﾆｯｸ)
高血圧を食事で改善するための具体的な食べ物とは、一体どのようなものがあるのでしょうか。
高血圧を改善するために食べた方がよい食品や食べない方がよい食品について、お伝えしていきたいと思います。
高血圧を食事で改善するためには、毎日コツコツと続けていくことが大切です。
高血圧を食事・食材で改善する
高血圧の人が医療機関に受診している患者数は約1000万人だそうです。
医療機関を受診していない高血圧の可能性のある人は、もっとたくさんみえると思います。
高血圧は生活習慣の見直しで、改善することが可能です。
「食事(食材)」を見直し動脈硬化が改善することで、高血圧も改善することが可能です。
私は心筋梗塞の再発予防のために「食事(食材)」を見直し、動脈硬化が改善し高血圧も改善しました。
高血圧を改善するために食べた方がよい食材・食品
ところてん
- 高血圧を改善するために、ところてんを毎日150～300gを食後に食べましょう。
- 私は心筋梗塞の再発予防と動脈硬化改善のために、ところてんを朝に300gと夕に150gずつ食べております。
豆乳ヨーグルト
- 高血圧を改善するために、毎日100～200gを1～2回に分けて毎日食べましょう。
- 私は毎日、無添加の豆乳ヨーグルトにビタミンCの豊富なキウイと甘酒15ml(大さじ1杯)をトッピングして食べております。
- 豆乳は控えた方が良いようです。
- 豆乳に含まれる脂質でも動脈硬化の原因となり、高血圧が改善できません。
味噌汁
- 高血圧を改善するために、たまねぎなどの野菜を多めに入れて毎日1杯を飲みましょう。
- 味噌には大豆の脂質が含まれますので、飲みすぎには注意が必要です。
- 大豆の脂質でも動脈硬化の原因となり、高血圧が改善できません。
＜大豆・その加工品（豆腐、豆乳、豆乳ヨーグルト、枝豆、納豆、煮豆など*合計で）の過食はNGです＞
市販の野菜ジュース
- 高血圧を改善するために、毎日、コップ1～2杯、無果汁、無塩、トマト入りの市販の野菜ジュースを飲みましょう。
甘酒
- 高血圧を改善するために、甘酒を毎日朝食後と夕食後に大さじ1杯(15mlずつ）飲みましょう。
- 甘酒の1日の最大量は30mlまでです。
- 私は、ヨーグルトメーカーを購入し、米こうじとごはんで作ったものを豆乳ヨーグルトに混ぜて食べております。
-
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粉末のビール酵母
- 高血圧を改善するために、粉末のビール酵母を毎日朝夕食後に小さじ1/2ずつ飲みましょう。
- 私は、小さじ1/2のビール酵母を甘酒を入れた豆乳ヨーグルトに混ぜて食べています。ビール酵母は少しにがいので…
たまご
- 高血圧を改善するために、全卵を毎日1個食べましょう。
- ただし、2個以上は動脈硬化が進行する原因となり、高血圧が改善できません。
海藻・海苔
- 高血圧を改善するために、もずく、がごめ昆布、めかぶ、昆布など粘り気のある海藻類（フコイダンを含む）を食べましょう。
- 高血圧を改善するために、海苔は毎日食べましょう。(ただし植物油添加品はNGです。）
脂質量の少ない魚や肉
- 高血圧を改善するためには、100g当たりの脂質量が1.5～3.5g以下の魚や肉を1日150～200gまでの範囲で食べましょう。
- 私は心筋梗塞の再発予防といった治療目的ですので、100g当たりの脂質量が2.0g以下の魚や肉を毎日食べるようにしています。
- 治療目的での100g当たりの脂質量が2.0g以下の魚や肉については、魚類の100g中の脂質量の一覧表や肉類生の100g中の脂質量の一覧表を参照してください。
- 真島消化器クリニックHPよりの＜治療のためのRAP食では、週に2回以上口にする魚または肉は、100g当たりの脂質量が2.0g以下の食品をチョイスすべきです＞↓も参照してください。
低脂質でおすすめの魚介類
| 生100g中
脂質量（g） |
食品名（数値は脂質量） |
| 0.5以下 | 0.1：かわはぎ、南まぐろ（赤身）、くらげ（塩蔵）
0.2：あんこう、おこぜ、きす、まだら、はぜ 0.3：うまづらはぎ、えい、かさご、こういか、すけとうだら、とらふぐ（養殖）、なまこ、たらばがに 0.4：きはだまぐろ、まふぐ、いせえび、ずわいがに 0.5：かつお（春）、こち、かに風味の蒲鉾 |
| 0.6以上
1.2未満 |
0.6：よしきりざめ、くるまえび（養殖）
0.7：とびうお、びんなが、まだこ 0.8：いいだこ、ぐち、するめいか、ほや 0.9：蒸し蒲鉾 1.0：けんさきいか、はんぺん、やりいか、焼き抜き蒲鉾、エスカルゴ |
| 1.5以下 | 1.2：どじょう、めばち
1.3：さより、まがれい 1.4：かき、しじみ、きびなご、黒まぐろの赤身 1.5：うぐい |
| 2.0以下 | 1.6：しらす（微乾燥）、したびらめ
1.7：いとよりだい、ゆでしゃこ、わかさぎ 1.9：しいら 2.0：しらうお、ひらめ（天然）、焼きちくわ |
| 2.5以下 | 2.3：あこうだい
2.4：ちだい、あゆ（天然） 2.5：ふな |
| 3.0以下 | 3.0：バラクータ |
| 3.5以下 | 3.1：きだい
3.2：おきあみ 3.3：辛子明太子 3.4：あいなめ 3.5：ほたるいか、めばる |
| 4.0以下 | 3.6：あまだい、いわな（養殖）
3.7：ひらめ（養殖） |
| 4.5以下 | 4.1：白さけ
4.2：かんぱち、すずき、ほうぼう 4.3：やまめ（養殖） 4.4：ほっけ 4.5：紅ざけ、まあじ |
| 5.0以下 | 4.8：うるめいわし、めじまぐろ、生うに
4.9：ひらまさ |
低脂質でおすすめの肉類
| 種類 | 部位（数値は100g中脂質量・g） |
| 牛肉 | 【輸入牛肉（赤身）】3.9：外もも/4.3：もも/4.4：サーロイン/4.6：肩/4.8：ひれ（和牛は推奨する部位なし）
【子牛肉（皮下脂肪なし）】0.9：リブロース/2.7：もも/3.6：ばら 【その他】1.3：せんまい/3.7：レバー/4.9：すじ |
| 豚肉 | 【中型種】1.7：ひれ/3.5：肩 |
| 鶏肉 | 0.8：ささみ/1.9：むね肉（皮なし）/1.8：砂肝/4.8：もも（皮なし） |
| 加工肉 | 4.0：ボンレスハム/4.2：チョップドハム/4.5：プレスハム |
| その他 | 0.4：くじら（赤身）/0.7：七面鳥（皮なし）/1.1：きじ（皮なし）/1.5：鹿（赤身）/やぎ（赤身）/2.5：馬（赤身）/3.0：鴨（皮なし） *参考として10.3：全卵 |
* 真島 康雄:著「脳梗塞・心筋梗塞・高血圧は油が原因 動脈硬化は自分で治せる」より抜粋
- 高血圧を改善するためには、100g当たりの脂質量が1.5～3.5g以下の魚や肉を1日150～200gまでの範囲で食べましょう。
野菜
- 高血圧を改善するために、野菜をたくさん食べましょう。その理由については、別の記事で書きたいと思います。
- 煮た野菜や蒸し野菜、または生野菜を毎食1品は食べるようにしましょう。
- たまねぎ、青ねぎ、トマト、大根おろし、きのこ類はとくに積極的に食べた方がよいようです。
- ドレッシング類については、野菜のドレッシングについてをご参照ください。
果物
- 高血圧を改善するためには、果物は朝夕の食後に、小皿に載る程度までが良いです。
- 果物については、糖度が低めで、ビタミンCをたくさん含んだいちごやキウイフルーツ（黄肉種）、柿、みかん類などが良いようです。
- 私は朝と夕に、甘酒15mlを入れた豆乳グルト１００ｇにキウイフルーツ1/2を混ぜて食べております。
＜ビタミンＣ摂取のためにミカン類の果物推奨＆全ての人に毎日卵1日1個摂取を推奨＞
主食は雑穀米入りの白米
- 高血圧を改善するためには、主食については、白米を80％以上にして、雑穀米（黒米入の5～10穀米）や玄米・胚芽米・大麦などは混ぜるだけにしましょう。
- 私は、白米80％、雑穀20％のごはんをいただいております。
- 夜食には、海苔茶漬け、自家製のおにぎり、かけそばがおススメです。
納豆＆大根おろし
- 高血圧を改善するためには、納豆は半パック（約20g）を週2回までとしましょう。
- 納豆など大豆製品は脂質をたくさん含んでいます。脂質は高血圧の原因となる動脈硬化を進行させるからです。
- 血液をサラサラにするといわれている納豆も毎日とるのはダメなのです。
- 私は、１日２パックの納豆を食べておりましたが、今は食べておりません。
- 脂質を溶かす成分が含まれる大根おろしは適量で…。
＜納豆の摂取制限をします。納豆は週に1パック（約40g）までに制限＞
その他
- 高血圧を改善するためには、あさり、しじみ、漬物（発酵性）、こんにゃく、トマトケチャップなどを食べることが推奨されています。
- 大豆や黒豆など脂質の多い豆を使った炒り豆、煮豆、納豆、枝豆、豆腐の過食は控えましょう。私は現在は食べておまりません…
高血圧を改善するために食べない方がよい食材・食品
植物油
- 高血圧を改善するためには、全ての植物油を控えましょう。全ての植物油とは以下のものとなります。
■サラダ油
サラダ料理などに使う生でも使用できる食用油という意味。生で食べるので、より精製の度合いを高めた良質の食用油のことを指す。原料は主に大豆、菜種、コーン、ごまなど。■大豆油
日本の食用油の中で大変ポピュラーな油で、油切れがよく、特有のうまみを持っている。マーガリンの原料としても使われる。■コーン油
加熱すると香ばしい独特の香りがたち、香味豊かな揚げ物に仕上がる。風味を活かしてドレッシングやマヨネーズにも使われる。■ごま油
ごまの種子を焙煎してから搾った油。香ばしい風味が特長で中国料理や天ぷらなどの香りを楽しむ料理に欠かせない。 焙煎しない透明タイプのごま油もある。■オリーブオイル
オリーブの果実を搾った油。特有の香りとうまみがあり、地中海料理やマリネなどの食用に使われるほか、化粧品、医療品などにも用いられる。■グレープシードオイル
ぶどうの種子からとれる淡黄・淡緑の油で、リノール酸を多く含む。まろやかな風味を持ち、ドレッシングなど生食に適している。これらのほかにも、菜種油、べに花油、綿実油、やし油、パーム油など、じつに多くの植物油が存在する。
- 高血圧を改善するためには、以上のような植物油について、生食はもちろん、それらを使った揚げ物、油炒め、煮物、天ぷら、揚げ豆腐、いなり寿司などの料理、油揚げや天かすの使用も控えることが大切です。
- 私は、ほぼ１００％植物油を控える食生活を送っています。しかし、無理せず続けられる範囲で控えることが大切だと思います…
フライパンに油を引いて調理する食べ物
- 高血圧を改善するためには、テフロンコーティングのフライパンなどを使い、油を使わずに調理しましょう。
- 鉄板やフライパンにサラダ油などの食用油(下記参照)やバターをひいて調理した焼きそばやお好み焼き、菓子類やせんべい類は控えましょう。
- 私も炒め物も食べますが、私の家では、炒め物、焼うどんなどの炒めものに油は全く使用していません。
- テフロンコーティングのフライパン→Amazon
＜食用油
- 高血圧を改善するためには、野菜サラダを食べる時などに、生のオリーブ油などの食用植物油の使用や原材料名に食用植物油脂が表示されているドレッシングの使用は控えましょう。
- 高血圧を改善するためには、野菜サラダを食べるときには、ノンオイルドレッシングを使用しましょう。
- 健康に良いといわれているオリーブオイルなどを、パンにつけたり、スープやドリンク類に入れたりするのも控えましょう。
- オイルが酸化している酸化していないは関係ありません、控えましょう。
脂身を含む食品
- 高血圧を改善するためには、肉、魚の脂身の多い種類や部位は避けます。
- 高血圧を改善するためには、100g当たりの脂質量が1.5～3.5g以下の魚や肉を1日150～200gまでの範囲で食べるようにしましょう。
- 脂質量の少ない魚や肉について↓
- 脂が霜降り状態のステーキや焼き肉、脂の乗ったマグロやサンマ、サバ、ウナギはとてもおいしいです。しかし現在の私はほぼ100%食べることはなくなりました。
バター類を含む食品
- 高血圧を改善するためには、バター、マーガリンや菓子パン類、その他のパン類は控えましょう。
マーガリン
クロワッサン(食パンにもバターやマーガリンは含まれています)
ドーナッツをはじめ菓子パン全般
- 高血圧を改善するためには、バター、マーガリン、食用植物油、ショートニングが使用してある加工食品を食べることは控えましょう。
- バター、マーガリン、食用植物油、ショートニングの使用については、加工食品の袋やパッケージの裏に表示してあります。
- 高血圧を改善するためには、加工食品を購入する際には原材料名や栄養成分表示を確認するようにしましょう。
パッケージ裏の原材料名の表示(食用油脂の表記あり)
栄養成分表示には脂質などの表記もあり(脂質は100g当たりの脂質量が肝心です)
酒類
- 高血圧を改善するためには、ビール換算で350cc/日までにしましょう。
- 高血圧を改善するためには、ビール以外のアルコールでは、25%焼酎なら40cc/日まで、12.5％ワインなら60cc/日まで、15％日本酒なら60cc/日までとしましょう。
- ベストはノンアルコールビールです。下記サイトも参照してください、参考になります。
たばこ
- 高血圧を改善するためには、食品ではありませんが、喫煙を控えましょう。
- 喫煙は動脈硬化が促進し、高血圧も促進する可能性があるからです。
カレールー、レトルト食品、マヨネーズについて
- 高血圧を改善するためには、市販のカレールーを使ったカレーは控えましょう。
- 市販のカレールーは、食用油や肉の脂などを煮詰めて作られているからです。
- 私は、カレー粉はを使ったスープカレーを月に月に4～6回食べております。カレー粉の100g当たり脂質は12gですが、1人1回当たりのカレー粉の必要量は16gで脂質は0.73g程度だからです。
- 以下のようなレトルトカレーもあるようです。一度食べてみたいと思います。
【定期購入】マザーズマーケット ノンオイルカレー3種セット3種×10食（30食）
- 高血圧を改善するためには、市販の普通のマヨネーズは脂質を多く含みますので控えましょう。
- 私は心筋梗塞になるまでは、マヨネーズが大好きでしたがマヨネーズは控え、ノンオイルドレッシングで生野菜を食べております。
- スパゲッティなどのレトルト食品も油脂が含まれているので注意が必要です(油脂無添加なら可)。
その他の注意事項
- 高血圧を改善するためには、食品などのパッケージ裏の原材料名や栄養成分表示を確認するようにしましょう。
- 高血圧を改善するためには、佃煮、麺類、缶詰め類、蒲鉾、海苔、即席雑炊などの加工食品、レトルト食品、菓子類、健康補助食品などの原材料に、植物油・食用油・植物油脂・魚油などが添加されている場合があるため、買わないようにしましょう。
- 高血圧を改善するためには、コンビニやスーパーのおにぎり、市販の弁当の白ごはんは、植物油添加の記載がなくても、炊飯油と呼ばれる植物油を入れているケースが見られますので買わないようにしましょう。
- 高血圧を改善するためには、スーパーのパック寿司などのしゃりも植物油添加の記載がなくても、炊飯油と呼ばれる植物油を入れているケースが見られますので買わないようにしましょう。
- 植物油添加の記載がない場合の確認方法は、コップにごはんを入れて熱湯を注ぎ、良くかき混ぜて油が浮いてくるかどうかでわかります。
- 血圧を改善するためには、野菜類はできるだけたくさん食べましょう。
- 血圧を改善するためには、コーヒーは1日に1～2杯までとし、紅茶、緑茶、ウーロン茶などを飲みましょう。
- 血圧を改善するためには、「コレステロールゼロ」とうたわれている食品でも油や脂が添加されている場合があるので、必ず確認してから食べるようにしましょう。
- 血圧を改善するためには、チーズ、蜂蜜はときどき適量を食べる程度にしましょう。
- 血圧を改善するためには、牛乳は、毎日ではなく、ときどきコップに半分くらいまでにしましょう。低脂肪、または無脂肪の牛乳をおすすめします。
- 血圧を改善するためには、鉄板に食用油を引いて焼いた煎餅などの常食にも注意が必要です。
- 血圧を改善するためには、とうもろこし、さつまいもはときどき食べるようにしましょう。毎日はNGです。
- 血圧を改善するためには、ナッツ類を食べるのはは週に2～3個までにしましょう。
- 血圧を改善するためには、アボカドは脂質量が多すぎるので食べないようにしましょう。
- 血圧を改善するためには、植物油脂やバターが無添加であっても、和菓子の食べすぎは禁物です。
まとめ
- 高血圧を改善するために食べた方がよい食材・食品や食べない方がよい食材・食品について、お伝えしました。
- 高血圧を改善するための食事とは、「すべての食用油・油脂を制限した昔の田舎料理(RAP食)」です。
- 高血圧を改善するために、食用植物油、植物油脂、魚油、ラード、バター、マーガリン、ショートニングなどの食用油の食用や料理への使用を禁止します。
- その代わりに野菜(煮野菜、蒸し野菜、生野菜)をたっぷり食べ、豆乳ヨーグルトなどの発酵食品や海苔、小魚、脂身の少ない鶏肉などを使った料理を食べます。
- 高血圧を改善するためには「何を食べるか？」ではなく「何を食べないか。」が重要です。
- 参考文献：梗塞・心筋梗塞・高血圧は油が原因 動脈硬化は自分で治せる 幻冬舎 (2018/4/19)
